Power for you! Die Basics der Sporternährung

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Du willst Dich sportlich betätigen? Fein! Bewegung ist toll – sie sorgt für gute Laune, bessere Konzentration und einen straffen Körper. Gerade, wenn Du ein bisschen zu viel auf den Rippen hast, ist Sport ein guter Weg, überflüssige Pfunde los zu werden. Aber natürlich nicht nur dann! Es gibt super viele Gründe für Sport, einige davon kannst Du in unserem Artikel “Just Sports – gute Laune im Schuh” lesen.

Soviel ist klar: Bewegung verbrennt Kalorien. Die müssen natürlich irgendwie wieder reinkommen, denn sonst sagt Dein Körper irgendwann “Nö!”. Ein Handy macht ja auch irgendwann einfach schlapp, wenn man es nicht auflädt.
Jetzt könnte man natürlich denken: Klaro, Kalorien, kenn ich, kein Problem – gibt’s als Sandwich, Wrap, Schokolade, Obst, Gemüse und Brot. Und weil ich weiß, dass Obst weniger Kalorien hat, als ein Sandwich oder Sub des Tages, müsste ich viel mehr davon essen, um die verbrannten Dinger wieder auf zu nehmen. Und weil mir das Sub des Tages viel besser schmeckt, esse ich doch lieber das – ist ja schließlich auch Gemüse drauf.
Nee, sooo einfach geht das nicht. Du hast es schon geahnt: Leider haben Deine Eltern und Lehrer doch Recht, wenn sie fröhlich “Bunt ist gesund” verkünden und Dir Obst in lustig geschnittenen Formen anbieten wollen. Als ob der Kindergarten nicht schon längst Vergangenheit ist!
Jetzt die gute Nachricht: Weder das eine noch das andere muss sein. Beides sind natürlich Extreme und es ist wichtig einen Mittelweg zu finden.
Deshalb haben wir hier für Dich einige Punkte zusammengestellt, die Dir auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung helfen sollen. Here we go:

PowerPackage – Kohlehydrate
Wir besitzen zwei Arten von Energiespeichern in unserem Körper – den Kohlenhydrat-Speicher und den Fettspeicher. Der Kohlenhydrat-Speicher ist klein und schnell geleert, der Fettspeicher ist erheblich größer und hält bei lang andauernden Aktivitäten besser vor. Was heißt das nun?
Wenn Du dich sportlich verausgabst, geht’s zuerst an den Kohlehydrat-Speicher. Ist dieser leer, geht’s an die Fettreserven. Deshalb sind Kohlenhydrate Dein PowerPackage für Ausdauer und Schnelligkeit.
Wenn Du kohlenhydratreiche Nahrung zu Dir nimmst, speichert Dein Muskelgewebe Glycogen: Glycogen ist eine Speicherform für Energie, die bei Bedarf, also bei Belastung, wieder sehr schnell freigesetzt werden kann. Gut gefüllte Glycogendepots sind also das A&O für Sprungkraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Leeren sich Glycogenvorräte, nimmt Deine Leistungsfähigkeit rapide ab – ähnlich wie beim Akku. Will heißen: Keine Kohlehydrate, keine Power.
Deinen Glycogenspeicher füllst Du am besten mit komplexen Kohlehydraten wie Müsli, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst, Nudeln und Reis. Süßigkeiten und Traubenzucker liefern zwar auch Energie, aber eben nur sehr kurz und werden ruckzuck wieder abgebaut. Bringt Dir also nichts. Die komplexen Kohlenhydrate liefern die Energie dagegen dosiert, also über einen längeren Zeitraum. Du kannst also länger durchhalten.
Als kleinen Energiekick vorweg oder zwischendurch empfiehlt sich also eher die gute alte Banane und nicht die angepriesenen Müsli-oder Sportlerriegel, da sie in der Regel zu viel Zucker und Fett enthalten. Bringen Dir also für Leistung im Sport nichts, auch wenn Dir die Werbung gerne das Gegenteil weiß machen will.

Böse Fette, gute Fette
Ohne geht es nicht – Fette sind überlebenswichtig. Unser Körper braucht sie um Hormone oder Zellwände aufzubauen. Fett versorgt uns auch mit fettlöslichen Vitaminen A, DE und K. Und unsere Organe schützt Fett wie ein Polster vor Verletzungen.
Jetzt ist Fett natürlich nicht gleich Fett wie Du bestimmt schon in unserem Artikel “Alles fett oder was?” gelesen hast: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren ist das Stichwort. Die findest Du vor allem in pflanzlichem Fetten wie Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl. Schau einfach mal beim nächsten Einkauf auf das Etikett und achte auf die Omega 3 und 6 Fettsäuren – das sind echte Gesundmacher! Aber bitte nicht übertreiben. Nur weil die gesund sind heißt es nicht “Viel hilft viel”. Mit 60 bis 80 Gramm Fett am Tag liegst Du richtig. Böse – viele Lebensmittel enthalten versteckte Fette (so auch der vermeintlich gesunde Müsliriegel)! Vor allem in Süßigkeiten und Fast-Food. Aber mal ehrlich: Das brauchen wir Dir ja nicht zu erzählen oder?

Same same, but different – Eiweiß & Proteine
Gerade die Herren fragen sich bestimmt: Wie baue ich Muskeln auf? Das Klischee vom rohen Ei am Morgen ist ja bekannt. Gute Nachricht für Euch: Den Ekel-Shake könnt Ihr getrost sein lassen. Denn: Der Eiweißbedarf eines Kraftsportlers ist nicht höher als der eines Nicht-Sportlers. In Zahlen ausgedrückt heißt das: 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Das könnt Ihr problemlos mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Mit welchen Lebensmitteln das am besten klappt, könnt Ihr in unserem “Who is who der Ernährung” nachlesen.
Schluss mit dem Mythos von Eiweißpräparaten, die angeblich Eure Muskeln wachsen lassen. Haha, wer’s glaubt!
By the way: Der Normalbürger ernährt sich meistens viel zu eiweißreich: Die tatsächliche Eiweißzufuhr in Deutschland  liegt bei ca. 1,2 – 1.4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Und haben wir deswegen mehr Muskeln? Eben.

Waterfalls – Trinken, trinken, trinken!
Auch das weißt Du im Grunde schon: Unser Körper besteht zu 70 % aus Wasser. Beim Sport verlierst Du ziemlich schnell einen großen Teil davon. Bekommt Dein Körper zu wenig Flüssigkeit, reagiert er erst mal mit Durst. Wenn Du ihm über einen längeren Zeitraum zu wenig gibst, wird’s irgendwann unangenehm: Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit sind die Folge, von Deiner Leistungsfähigkeit mal ganz zu schweigen. Deshalb trinken, bevor Du durstig wirst, denn Durst ist schon ein Zeichen, dass Deinem Körper etwas fehlt.
Die allseits bekannte Apfelsaftschorle ist immer ein guter Begleiter. Warum? Apfelsaftschorle ist ein isotonisches Getränk: Das heißt, es hat eine ähnliche Konzentration wie unsere Körperflüssigkeit und kann somit schnell von unserem Körper aufgenommen werden. Im Gegensatz zu Cola, Limonade oder Energy-Drinks – die haben nämlich vor allem eine große Portion Zucker, Süßungsmittel oder andere Zusatzstoffe die Dein Körper gar nicht so toll findet. Im schlimmsten Fall wird Dir dann mitten in einer Trainingseinheit oder noch blöder – im Wettkampf – übel. Und das ist ja nun nicht Sinn und Zweck der Veranstaltung.
Achso, noch etwas: Einen Liter auf Ex hinunterspülen bringt Dir leider nur einen vollen Bauch. Also, Sporty, lieber aufteilen!

High five – Über den Tag verteilt Essen und Trinken
Ok, das mit den Trink-Portionen hätten wir geklärt. Und was beim Trinken gut ist, kann beim Essen auch nicht verkehrt sein oder hast Du schon mal versucht, mit einem vollen Bauch einen Sprint hinzulegen? Nein? Wahrscheinlich aus gutem Grund: Denn nach einer reichhaltigen Mahlzeit ist dein Körper vor allem mit der Verdauung beschäftigt. Alle Energie wird dann darauf konzentriert und das meiste Blut zirkuliert dann eben auch fröhlich in Deinem Verdauungstrakt. Sportliche Höchstleitung ist genauso wie Konzentration erst mal nicht angesagt. Deshalb lieber kleine Portionen über den Tag verteilt. Fünf am Tag haben sich bewährt. Das Plus: Heißhungerattacken bleiben dann auch aus. Na, wenn das nichts ist!